내장지방 빼는 운동과 음식

 

점점 늘어나는 아랫배 빼고 싶으시죠? 50대가 넘어가게 되면 내장지방 관리를 특히 더 신경 쓰셔야 합니다! 내장지방을 빼는 운동과 음식들을 알려드리겠습니다. 그대로만 실천하셔서 건강해지시길 바랍니다.

 

내장지방 빼는 운동

 

우리들이 흔히 알고 있는 내장지방은 복강 내 지방으로도 알려져 있으며 복강 내 장기 주위에 축적되는 지방의 한 종류입니다. 그리고 그 내장지방을 빼는 것은 심혈관 운동, 근력운동, 그리고 건강한 식단을 필수적으로 해야 합니다. 여기에 내장지방을 줄이는 것을 도울 수 있는 몇 가지 운동과 생활방식의 변화가 있어 소개해드리겠습니다.

 

 

1. 심혈관 운동: 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 규칙적인 유산소 운동을 하세요. 일주일에 최소 150분 정도의 적당한 유산소 운동 혹은 75분 정도의 격렬한 유산소 운동을 목표로 하세요. 예로는 활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다.
2. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT): HIIT은 짧은 격렬한 운동과 짧은 휴식 또는 낮은 강도의 운동을 번갈아 하는 것을 포함합니다. HIIT 운동은 칼로리를 소모시키는 데 효과적이고 내장지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 예로는 전력 질주 인터벌, 줄넘기 인터벌, 그리고 트림을 하는 사람이나 등산가와 같은 체중 운동이 있습니다.
3. 근력 운동: 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진하기 위해 근력 운동을 루틴에 포함시키세요. 스쾃, 데드 리프트, 런지, 흉부 압박, 행 및 오버헤드 압박과 같은 여러 근육 그룹을 목표로 하는 복합 운동에 집중하세요. 세션 사이에 회복할 수 있도록 일주일에 최소 2-3회 근력 운동을 목표로 하세요.
4. 코어 운동: 점을 줄이는 것은 불가능하지만, 코어 근육을 강화하는 것은 자세를 개선하고 복부 장기를 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 판, 러시안 트위스트, 자전거 크런치, 다리 올리기, 복부 근육을 참여시키는 스태빌리티 볼 운동과 같은 운동을 추천드립니다.
5. 앉아 있는 행동을 줄이세요: 장시간 앉아 있는 것을 제한하고 하루 종일 더 많은 움직임이 있어야 합니다. 특히 책상에 앉아 있는 시간이 많다면, 스트레칭을 하고, 걸어 다니기 위해 정기적인 휴식을 취하세요. 서서 일하는 책상을 사용하거나 근무 시간 동안 걷는 것도 도움이 됩니다.
6. 건강한 식단: 과일, 야채, 기름기가 적은 단백질, 통곡물, 그리고 건강한 지방을 포함한 전체 음식을 강조하는 균형 잡힌 식단에 집중하세요. 가공 식품, 설탕이 든 음료, 그리고 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 제한하세요. 양의 크기에 주의를 기울이고 마음을 잘 먹는 것을 목표로 하세요.
7. 수분을 유지하세요: 수분을 유지하고 신진대사를 지원하기 위해 하루 종일 많은 양의 물을 마시세요. 과도한 칼로리 섭취와 내장 지방 축적의 원인이 될 수 있는 설탕이 든 음료와 알코올을 줄여야 합니다.
8. 적절한 수면을 취하세요: 하룻밤에 7-9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 잘못된 수면 습관과 부적절한 수면 시간은 호르몬 수치를 방해하고 건강에 좋지 않은 음식에 대한 갈망을 증가시켜 체중 증가와 내장 지방 축적으로 이어질 수 있습니다.
9. 스트레스 관리: 만성 스트레스는 코르티솔의 분비를 통해 내장지방 축적에 기여할 수 있습니다.

 

 

내장지방 빼는 음식

 

내장지방을 줄이는 것은 운동뿐만 아니라 건강한 식단을 하는 것도 굉장히 중요합니다. 매일 같은 시간에 균형 잡힌 식단을 지켰을 경우 내장지방을 줄이는 데 큰 효과를 거둘 수 있습니다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 음식들 몇 가지 아래에서 알아보세요.

 

 

1. 섬유질이 풍부한 음식들: 수용성 섬유질이 많은 음식들은 포만감을 증진시키고 소화를 향상시킴으로써 내장 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분의 식단에 과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물, 그리고 견과류를 많이 포함시키세요.
2. 기름기가 적은 단백질: 단백질이 풍부한 음식은 신진대사를 증가시키고 식욕을 감소시켜 체중 감소와 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 가금류, 생선, 두부, 템페, 콩과 식물, 저지방 유제품 및 계란과 같은 기름기가 적은 단백질 공급원을 선택하세요.
3. 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방의 공급원을 식단에 포함시키세요. 이 지방들은 필수적인 영양소를 제공하고 내장 지방 축적과 관련된 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 저혈당 지수 식품: 혈당 지수 (GI)가 낮은 탄수화물을 선택하여 혈당 수치를 안정화하고 내장 지방 증가의 원인이 될 수 있는 인슐린 저항성을 낮추십시오. 예를 들어 귀리, 퀴노아, 보리, 현미 및 콩과 같은 통곡물이 있습니다.
5. 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리 그리고 송어와 같은 지방이 많은 생선들은 오메가3 지방산이 풍부한데, 이것들은 항염증성을 가지고 있고 내장지방 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 녹차: 녹차는 신진대사를 촉진하고 내장지방을 포함한 지방 연소를 촉진할 수 있는 카테킨이라고 불리는 항산화 물질을 포함하고 있습니다. 수분 공급 루틴의 일부로 당분이 없는 녹차를 규칙적으로 마시는 것을 목표로 하십시오.
7. 프로바이오틱스가 풍부한 음식: 프로바이오틱스는 장 건강을 증진시키고 내장 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 유익한 박테리아입니다. 요구르트, 케피어, 김치, 사우어크라우트, 콤부차와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 식단에 포함하세요.
8. 사과 사이다 식초: 일부 연구들은 사과 사이다 식초가 건강한 식단의 일부로 섭취될 때 내장 지방을 줄이고 체중 감소를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 샐러드에 사과 사이다 식초를 약간 넣거나 상쾌한 음료로서 물과 섞으세요.
9. 향신료와 허브: 특정한 향신료와 허브는 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진하는 열생성 특성을 가지고 있을 수 있습니다. 추가된 맛과 잠재적인 건강상의 이점을 위해 생강, 강황, 계피, 카이엔 후추 및 흑후추와 같은 향신료를 식사에 포함시키세요.
10. 수분이 풍부한 음식: 오이, 토마토, 수박, 샐러리와 같이 수분 함량이 높은 음식은 수분을 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며 적은 칼로리로 포만감을 촉진하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

이러한 음식들은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 성공을 위해서는 전반적인 식단 패턴과 생활 습관에 집중하는 것이 중요하다는 것을 기억하세요. 규칙적인 운동과 스트레스 관리 기술과 함께 영양이 풍부한 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 목표로 하세요.